Com o avanço do trabalho remoto, muitos brasileiros enfrentam um novo desafio: como manter o corpo ativo e prevenir dores enquanto trabalham em casa? Sem uma estrutura adequada de ergonomia e com longos períodos sentados, é comum surgirem desconfortos no pescoço, nas costas e nos ombros.
Embora o cenário não pareça promissor, existem alternativas simples e práticas para quem não tem tempo ou dinheiro para academia, mas quer se movimentar. Exercícios funcionais realizados em pequenos espaços podem ser a solução para evitar dores e melhorar o bem-estar.
Ao longo do expediente, é possível adotar rotinas de exercício que não exigem equipamentos caros ou muito espaço. Movimentos como agachamentos, flexões e pranchas podem ser executados no próprio ambiente de trabalho ou durante intervalos curtos.
Além disso, exercícios específicos ajudam a corrigir a postura e a aliviar a tensão causada por muitas horas diante do computador. Especialistas em educação física e saúde reforçam a importância de disciplina e práticas de ergonomia adequadas para quem trabalha de forma remota.
Mas quais são os melhores exercícios para esse perfil de trabalhador? E como adaptar o treino à rotina agitada de quem faz home office? A CNN consultou dois especialistas para trazer dicas práticas de como se exercitar em casa de forma eficiente e sem riscos de lesão.
Exercícios funcionais e disciplina
Alex Adriano Gonçalves, profissional de educação física e especialista em treinamento desportivo, explica que os exercícios funcionais são uma excelente opção para quem trabalha em espaços reduzidos.
“Exercícios como agachamento, prancha, flexão de cotovelos e abdominal são práticos e podem ser realizados em casa, sem necessidade de aparelhos”, diz Gonçalves. Segundo ele, o segredo para manter uma rotina de exercícios eficiente é a disciplina.
“Com disciplina, é possível acordar mais cedo para treinar ou usar parte do horário de almoço. O importante é se comprometer. Mesmo quando não há disposição, o exercício traz benefícios que compensam o esforço”, destaca. Além disso, Gonçalves ressalta a importância do aquecimento antes de qualquer treino. “O aquecimento prepara o sistema nervoso e cardiovascular para a atividade física, aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda a prevenir lesões.”
Para quem tem pouco tempo, ele sugere treinos em circuito. “Esse tipo de treino demanda menos tempo e trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Podemos fazer 2 a 3 séries de exercícios como agachamento, prancha e flexão, com repetições entre 15 e 20, e descansar por cerca de um minuto entre as séries”, indica. Esse tipo de treino é ideal para quem busca melhorar o condicionamento físico, a força muscular e a agilidade, tudo em um curto espaço de tempo.
Ergonomia e exercícios para aliviar dores
Felipe Tadiello, fisioterapeuta e mestre em Ciências da Saúde Aplicada ao Esporte e à Atividade Física pela Universidade Federal Paulista (UNIFESP), alerta que as dores mais comuns entre trabalhadores remotos são as lombares e cervicais, causadas pela má postura e longos períodos de imobilidade.
“Muitas pessoas trabalham em posições inadequadas, com laptops mal ajustados e cadeiras sem suporte lombar. Isso gera sobrecarga nos ombros, punhos e coluna”, explica. A falta de mobilidade durante o dia agrava esses problemas, intensificando o desconforto.
Para aliviar essas dores, o especialista recomenda exercícios de mobilidade para a coluna, como extensões suaves baseadas no método McKenzie (eficazes para aliviar dores lombares), além de fortalecer o core e a musculatura das escápulas. “Esse movimento ajuda a ‘descomprimir’ a coluna, combatendo a sobrecarga gerada pela postura curvada à frente”
“Exercícios como prancha e remada com elástico são ótimos para fortalecer essa musculatura, prevenindo desconfortos. Também é fundamental fazer pausas a cada hora, com movimentos simples, como elevação de ombros e alongamentos de pescoço, para evitar rigidez”, acrescenta.
A ergonomia do ambiente de trabalho também tem um papel importante na prevenção de dores. Tadiello orienta que o ideal é ajustar a cadeira para que os pés fiquem apoiados no chão, os braços em ângulo de 90 graus e a tela na altura dos olhos. “Um ambiente mal ajustado força o corpo a posturas inadequadas, gerando dores e lesões ao longo do tempo. Pequenos ajustes no espaço de trabalho fazem uma grande diferença para a saúde.”
Movimentos dinâmicos no lugar de alongamentos estáticos
Além dos exercícios de força e mobilidade, Tadiello sugere substituir os alongamentos estáticos por movimentos dinâmicos, que melhoram a amplitude de movimento e ajudam a prevenir lesões. “Exercícios como a extensão de coluna em pé, a mobilidade de quadril e o exercício ‘gato e camelo’, realizados em quatro apoios, são ótimos para aliviar tensões e restaurar a curvatura natural da coluna”, explica.
Esses exercícios podem ser feitos ao longo do expediente, ajudando a melhorar a circulação e a ativar a musculatura. “Movimentos dinâmicos são mais eficazes do que alongamentos estáticos para quem passa longas horas sentado, pois ajudam a manter a mobilidade e a prevenir desconfortos”, acrescenta o fisioterapeuta.
Para quem já apresenta dores crônicas, o acompanhamento de um fisioterapeuta é fundamental. “Esse profissional pode avaliar a origem das dores e criar um plano de tratamento personalizado. Além disso, práticas como pilates, yoga e musculação supervisionada são excelentes para fortalecer o corpo de forma segura e aliviar dores associadas ao trabalho em casa”, conclui Tadiello.
