Por que os distúrbios do sono são tão comuns em idosos? Há algumas explicações para isso. A primeira delas é a mudança de rotina típica dessa faixa etária. A mobilidade diminui, e o idoso já não produz como no passado. Ficar mais tempo dentro de casa, não ter horários fixos para as refeições, reuniões ou outras atividades interfere na rotina diurna e, consequentemente, afeta a qualidade do sono.
Costumo dizer que o sono é preparado desde o momento em que acordamos. Se as atividades não são regradas, o sono também não será. Outra alteração importante é a própria mudança fisiológica que a terceira idade acarreta: o idoso torna-se mais matutino, ou seja, tende a dormir mais cedo e acordar mais cedo.
Além disso, a fragmentação do sono e os cochilos diurnos tornam-se mais frequentes. Essas mudanças fisiológicas ocorrem, principalmente, devido à redução na produção de melatonina. Por fim, vale destacar que, nessa faixa etária, há maior probabilidade de distúrbios do sono, como insônia e apneia do sono, decorrente do relaxamento da musculatura do pescoço. Essas duas condições contribuem para um sono mais interrompido.
Os impactos das noites mal dormidas na saúde do idoso
O fato de o idoso acordar várias vezes à noite pode contribuir para a exacerbação do sistema nervoso autônomo simpático. Em outras palavras, é como se, durante a noite, o indivíduo ativasse repetidamente o sistema de alerta, o mesmo que entra em ação quando tomamos um susto. Esse mecanismo gera aumento dos batimentos cardíacos e da frequência respiratória, além de liberar substâncias como adrenalina e noradrenalina.
Esses efeitos podem trazer consequências cardiovasculares, como maior risco de hipertensão arterial, arritmias e infarto agudo do miocárdio. Além disso, a privação do sono compromete a eficiência do sistema glinfático, responsável pela limpeza do cérebro. Esse sistema “varre” proteínas resultantes da atividade cerebral, e o acúmulo de algumas delas, como a beta-amiloide e a tau, está associado a doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.
Alterações cognitivas são comuns nessa faixa etária, e cabe ao médico avaliar criteriosamente se são esperadas para a idade ou se indicam um quadro patológico que requer intervenção precoce. A depressão em idosos, frequentemente causada por mudanças nas relações familiares e, por vezes, pela exclusão social, pode ser agravada pela má qualidade do sono.
Estratégias para melhorar a qualidade do sono na terceira idade
- O idoso deve respeitar seus horários de sono;
- Dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, ajuda a manter o ritmo circadiano;
- Evitar estímulos como celulares e computadores antes de dormir;
- Atenção às medicações em uso. Algumas podem interferir no sono, reduzindo sua duração ou causando maior relaxamento muscular, o que aumenta o risco de apneia do sono. Evitar o uso excessivo de medicamentos sem orientação médica;
- Criar uma rotina relaxante antes de dormir: ouvir música calma, tomar um banho morno ou um chá de camomila ou erva-cidreira pode ajudar na indução natural do sono;
- Evitar consumir muita água antes de dormir. Além disso, exames de rotina são essenciais, pois o aumento da próstata (nos homens) e doenças descompensadas, como hipotireoidismo e diabetes, podem fragmentar o sono;
- Optar por refeições leves à noite e evitar comer próximo ao horário de dormir, pois a digestão difícil pode interferir no sono e agravar o refluxo gastroesofágico;
- Evitar substâncias estimulantes como cafeína e chocolate;
- Reduzir ou evitar o consumo de álcool à noite, pois pode causar relaxamento excessivo da musculatura e aumentar a chance de apneia do sono;
- Expor-se à luz natural pela manhã favorece o ajuste do ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono à noite;
- Praticar atividades físicas dentro das suas limitações, mas sem deixar de se exercitar.
*Texto escrito pelo otorrinolaringologista e médico do sono Danilo Sguillar (CRM 130.313 / RQE 148609), professor do Instituto do Sono e secretário do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia
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